ความหวานของน้ำตาลที่ไม่ทำร้ายสุขภาพของเรา
ความหวานของน้ำตาลที่ไม่ทำร้ายสุขภาพของเรา
จากการวิจัยและศึกษาเรื่องพฤติกรรม
การรับประทานอาหารและน้ำของคนไทยล่าสุด จากมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (มสช.)
พบว่าคนไทยติดรับประทานหวานมากขึ้น เฉลี่ยรับประทานน้ำตาลกว่า 29 กิโลกรัม/ ปี หรือ 18 ช้อนชา/วัน ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง มากขึ้นกว่า 30%! ทำให้น่าสังเกตว่า
วันหนึ่งเราเติมน้ำตาลลงเครื่องดื่มหรืออาหารกี่ช้อนชา? ปกติคนทั่วไปควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ
4-8 ช้อนชา ยิ่งถ้าเป็นเด็กวัยเรียน
ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุไม่ควรเกินวันละ 3 ช้อนชา
แต่จะให้งดก็คงทำยากอยู่… เมื่อเป็นแบบนี้สารพัดน้ำตาลที่รับประทานทุกวัน
มีชนิดใดบ้างที่เลือกทานแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายชนิดที่เรียกว่า “เติมหวานได้แต่ไม่ทำร้ายสุขภาพ” เราลองมาทำความรู้จักคุณค่าน้ำตาลและความหวานกัน
น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดงให้รสชาติหวานเหมือนกัน
คือ 1 กรัม ให้พลังงาน 4
กิโลแคลอรี หรือเทียบง่ายๆ 1 ช้อนชา
ให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี แต่ให้คุณค่าทางอาหารต่างกัน
ที่มา https://sistacafe.com/summaries/3079
น้ำตาลทรายขาว
ได้มาจากอ้อยแล้วผ่านกรรมวิธีการผลิต ตกผลึกให้เป็นเกล็ดและผ่านการฟอกสี
ดังนั้นวิตามินแทบจะไม่หลงเหลืออยู่เลย
น้ำตาลทรายแดง สามารถรักษาคุณค่าทางวิตามินได้ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว
เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก
แต่ดัชนีน้ำตาลของน้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายแดงอยู่ที่
73-75 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูง
ไม่เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน
ถ้าเทียบพลังงานระหว่างน้ำตาลทรายและน้ำอ้อยในปริมาณที่เท่ากัน
น้ำอ้อยมีฟอสฟอรัสและให้พลังงานน้อยกว่าน้ำตาลทรายถึง 5 เท่า เพราะน้ำอ้อยมีส่วนผสมของน้ำอยู่มาก
แต่มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าน้ำตาลทราย
น้ำตาลปี๊ปหรือน้ำตาลปึก ได้มาจากการเคี่ยวน้ำของยอดทลายอ่อนของมะพร้าวจนกระทั่งเหนียว
ข้นและหวาน เป็นเครื่องปรุงติดบ้านคู่ใจแม่บ้านชาวไทยทุกครัวเรือน
เพราะนอกจากความหวานแล้ว ยังได้ความหอมอร่อยอีกด้วย น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 18 กิโลแคลอรี
ยังมีคุณค่าและวิตามินบ้าง เช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก
นมข้นหวาน เป็นสารให้ความหวานที่ผลิตมาจากหางนม
นำมาเติมน้ำตาลในปริมาณเข้มข้น และดึงไอระเหยจนข้นเหนียว นมข้นหวาน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี
ถ้าเทียบในคุณค่าทางโภชนาการ นมข้นหวานให้พลังงานสูงมาก แต่ยังพอมีโปรตีน ไขมัน
ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี
และวิตามินเอ มากกว่าน้ำตาลชนิดอื่น แต่ก็ไม่เป็นอาหารหลักอยู่ดี
ไม่มีคุณค่าทางอาหารเหมือน “นม” ปกติทั่วไป
ไม่ควรให้เด็กรับประทานมากๆ เพราะจะทำให้อ้วนและมีผลต่อสุขภาพฟัน
ที่มา https://food.mthai.com/food-recipe/101759.html
น้ำตาลเทียม เป็นสารให้ความหวานที่ได้จากการสังเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์
เป็นสารให้ความหวานที่เป็นทางเลือก ของคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นเบาหวาน
น้ำตาลเทียมที่ขายทั่วไปคือ แซคคาริน แอสปาเทม ซูคาโลส
ซึ่งให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติตั้งแต่ 200-600
เท่า แต่ให้พลังงานต่ำ การใช้น้ำตาลเทียมในอุตสาหกรรมส่วนใหญ่
จะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่บอกว่า “ให้แคลอรี 0” หรือ “ไม่มี น้ำตาล” แต่ยังคงรสหวานได้เหมือนปกติ
แต่ก่อนเลือกให้ดูที่ฉลากสักนิด เพราะอาจให้พลังงานหลากหลายตั้งแต่ 0 แคลอรีจนถึง15 แคลอรี/ซอง
และสำหรับการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลเทียมบางชนิดสามารถปรุงอาหารขณะร้อนได้
แต่บางชนิดก็ไม่ได้ ต้องยกลงจากเตาก่อน หรือผสมลงในเครื่องดื่มที่ไม่ร้อนจัด
มิฉะนั้นความหวานจะหายไป
น้ำผึ้ง จำนวน 1 ช้อนชา
ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี
น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานต่างจากชนิดอื่นๆ ตรงที่อุดมไปด้วยโปรตีน พลังงาน
วิตามินและเกลือแร่ ดัชนีน้ำตาลของน้ำผึ้งอยู่ที่ 55 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง
ดีต่อสุขภาพมากกว่า น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง
จึงเป็นทางเลือกที่ดีของการปรุงอาหาร หรือเครื่องดื่มของคนที่กำลังลดน้ำหนัก
ทั้งนี้ก็ไม่แนะนำให้รับประทานเกินวันละ 6 ช้อนชา
มิฉะนั้นอาจเป็นผลร้ายต่อสุขภาพแทน
ที่มา https://health.mthai.com/howto/health-care/4866.html
น้ำเชื่อม เป็นการใช้น้ำตาลมาเคี่ยวผสมกับน้ำจนกระทั่งใส
ส่วนใหญ่คนไทยจะใช้ปรุงอาหารหวานหรือเครื่องดื่มต่างๆ
น้ำเชื่อมแต่ละชนิดก็ให้รสหวานเข้มข้นต่างกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ผสม
(หวานมากก็ให้พลังงานมากตาม)
ส่วนวัตถุดิบที่นำมาทำเป็นน้ำเชื่อมสำเร็จรูปจากต่างประเทศ
คุณค่าทางอาหารจะขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่นำมาใช้ เช่น องุ่น เมเปิลหรือแอปเปิล
มักจะมีการเติมสารอาหารบางชนิดลงไปเพื่อขยายผลทางการค้า
เมื่อทราบดังนี้แล้ว ต้องกะปริมาณน้ำตาลให้ดีต่อสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูง
ยิ่งต้องระวังและมีเป้าหมายในการรักษาจากการดูแลเรื่องโภชนาการ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้ใกล้เคียงปกติเท่าที่จะทำได้
รักษาระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวและป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อชีวิตที่มีความสุข
อ้างอิง
http://www.lovefitt.com/calories-monitor/
https://www.gotoknow.org/posts/250425
https://health.kapook.com/view98727.html
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น